A magnézium nem véletlenül a korunk egyik „szuperásványának” tulajdonított anyag az utóbbi évtizedekben. Több mint 300 enzimreakcióban vesz részt szervezetünkben, az energiatermeléstől az idegrendszer egyensúlyán át az izomfunkciókig. Hiánya szinte észrevétlenül, mégis széleskörűen érinti a szervezetet. De nem minden magnézium egyforma: a különböző kémiai formák eltérő szövetekbe jutnak el, eltérő sebességgel szívódnak fel – és ezért van valódi jelentősége annak, hogy melyik formát visszük be a szervezetünkbe.
Egy gyógyforrástól a modern tudományig
Az 1600-as években rengeteg gazdag ember látogatta meg az angliai Epsom városa melletti híres kutat, amiről az a hír járta, hogy gyógyító vizet tartalmaz. Keserű íze ellenére az emberek székrekedés ellen, a hashajtó hatása miatt itták, kellemes enyhülést nyújtott a tehetősek húsban gazdag étrendje mellett. „Az oda érkező emberek ittak néhány pohárral az említett vízből – amelynek íze eltért a közönséges vízétől –, majd fel-alá járkálva várták a véleményük szerint kifejezetten jó hatást” – számolt be boldogan egy megtisztult látogató. Később kiderült, hogy ez a víz magas magnézium-szulfát, más néven Epsom-só tartalmának volt köszönhető.1
Közel négyszáz évvel később a magnézium terápiás tulajdonságait ma is magasztalják, de már nem feltétlenül a hashajtó hatása miatt. Több mint tíz molekulaformáját ismerjük, és tudjuk, hogy szerepe messze túlmutat egyetlen hatáson. A magnézium stabilizálja a DNS és az ATP szerkezetét, több száz enzim működését hangolja össze, és képes szabadon mozogni a sejthártyákon át. Ezáltal szinte minden alapvető élettani folyamatban jelen van: az energiatermeléstől az idegjelátvitelen és az izom-összehúzódásokon át egészen a szívritmus szabályozásáig.
Miért nélkülözhetetlen a szervezetnek?
Az ajánlás egyszerűnek tűnik: együnk változatosan, tápanyagban gazdag ételeket. A valóság azonban egyre kevésbé teszi ezt lehetővé. A felnőttek több mint fele nem éri el az ajánlott napi magnéziumbevitelt – részben a nyugati étrend feldolgozott, magnéziumban szegény ételei miatt, részben pedig azért, mert az intenzív mezőgazdasági termelés évtizedek alatt felélte talajaink magnéziumkészleteit. Ennek következménye, hogy még a friss zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák sem nyújtják azt a mennyiséget, amit néhány generációval ezelőtt. A hiány így nem csupán az idősebbekre jellemző – egyre fiatalabb korosztályokat is érint.
Bizonyos csoportoknál a hiány kockázata különösen magas. Aki lisztérzékenységgel vagy Crohn-betegséggel él, annál a bél csökkent felszívóképessége miatt kevesebb magnézium jut a szervezetbe. Cukorbetegség és rendszeres alkoholfogyasztás esetén viszont a kiválasztás fokozódik – a szervezet gyorsabban veszíti el a tápanyagokat, mint amennyit pótolni tudna. Terhesség alatt a magnéziumszükséglet megnő, hiánya pedig jellegzetes tünetekben nyilvánul meg: az izmok nehezebben tudnak ellazulni összehúzódás után, ami fájdalmas görcsökhöz vezet. Sportolóknál az intenzív edzés egyszerre emeli a felhasználást és fokozza az izzadással történő veszteséget. Emellett egyes gyógyszerek – köztük bizonyos immunszuppresszánsok és kemoterápiás szerek – szintén kimutathatóan csökkentik a magnéziumszintet.
Ásványi anyagok és nyomelemek felszívódása és hasznosulása
Azokat a szervezet számára nélkülözhetetlen anyagokat, amelyekből naponta legalább 100 milligrammot kell bevinnünk, ásványi anyagoknak nevezzük – a magnézium ebbe a csoportba tartozik. Amelyekből ennél kevesebb is elegendő, azokat nyomelemeknek hívjuk. A határvonal tehát nem a fontosságon, hanem a szükséges mennyiségen alapul.
Az étrend-kiegészítőként bevitt magnézium minden esetben egy kétrészes molekula formájában kerül a szervezetbe. Az egyik rész maga a magnézium – ez a biológiailag aktív, hasznosuló komponens. A másik rész egy stabilizátor, amelyre azért van szükség, mert a magnézium önmagában rendkívül reakciókész: megfelelő hordozó nélkül még a szervezetbe jutás előtt lebomlana vagy nemkívánatos reakcióba lépne más anyagokkal. A biológiai hasznosulás egyik legfontosabb tényezője éppen a magnézium és a stabilizátor közötti kötés erőssége – ez egy szűk optimum mentén működik. Ha a kötés túl gyenge és a molekula túl korán disszociál, a keletkező magnéziumionok a felszívódás előtt elvesznek, a hatékonyság drámaian csökken. Ha viszont a kötés túl erős, a molekula változatlan formában halad át a szervezeten, és jelentős részben hasznosulás nélkül ürül ki. A megfelelő forma kiválasztásának tehát éppen ez a finom egyensúly a tudományos alapja.
Molekulaformák2
A teljesség igénye nélkül az alábbiakban a legismertebb és leggyakrabban alkalmazott molekulaformákat gyűjtöttük össze.
Magnézium-oxid
A magnézium-oxid az egyik legelterjedtebb és legolcsóbban előállítható molekulaforma, magas magnéziumtartalma miatt sokan előnyösnek vélik – ez azonban félrevezető. A magnézium és az oxigén közötti kémiai kötés rendkívül stabil, ezért a vegyület nehezen bomlik fel az emésztőrendszerben, biológiai hasznosulása pedig ennek következtében igen alacsony marad. Ennél is fontosabb szempont, hogy a szervezetbe kerülve leköti az antioxidáns védelmi rendszer kapacitásának egy részét, ami hosszabb távon nemkívánatos hatásokhoz vezethet. Mindezek alapján a magnézium-oxid a gyakorlatban alkalmatlan hatékony magnéziumpótlásra – hiába tartalmaz nagy arányban magnéziumot, ha abból a szervezet alig tud hasznosítani.
Magnézium-malát *
A magnézium-malát az almasavval alkotott sóforma, amely kiváló biológiai hasznosulással rendelkezik, és érzékenyebb gyomorral is jól tolerálható. Az almasav önmaga is aktív szereplője a sejtek energiatermelő folyamatainak – részt vesz a Krebs-ciklusban, amely a szervezet fő energiatermelő útvonala. Ebből adódóan a magnézium-malát nemcsak a magnéziumszint pótlásában hatékony, hanem másodlagos biológiai hatásként az energiaháztartás támogatásában is – különösen előnyös választás azok számára, akik tartós fáradtsággal vagy energiahiánnyal küzdenek.
Magnézium-glicerofoszfát *
A magnézium-glicerofoszfát esetében a glicerofoszfát nem csupán hordozómolekula – biológiailag aktív vegyület, amely önmaga is jelen van a szervezet természetes anyagcsere-folyamataiban, így a forma kedvező élettani profillal rendelkezik. Fontos technológiai korlátja azonban, hogy vízben nem oldódik, ami szilárd kiszerelésekben – kapszulában, tablettában vagy porban – érdemben rontja a biológiai hasznosulást. Hatékonyságát ezért jelentősen befolyásolja a kiszerelés formája: folyadékba oldott vagy lioszómás változatban ez a hátrány csökkenthető.
Magnézium-citrát *
A magnézium-citrát a citromsavval alkotott sóforma, amely az egyik legjobban kutatott és legszélesebb körben alkalmazott magnéziumvegyület. A citromsav – a malátához hasonlóan – kulcsszereplője a Krebs-ciklusnak, így ez a forma is rendelkezik kedvező másodlagos hatással az energiaháztartásra. Biológiai hasznosulása jó, felszívódása viszonylag gyors. Számolni kell azonban azzal, hogy nagyobb adagokban hasmenést válthat ki. Éppen ezért a napi magnéziumszükséglet teljes fedezésére önmagában nem ideális: inkább egy összetett, többformás magnéziumkészítmény részeként érvényesül igazán, ahol az adagolás elosztható és a mellékhatások kockázata mérsékelhető.
Magnézium-szulfát
A magnézium-szulfát – közismertebb nevén Epsom-só – szervetlen magnéziumforrás, amelynek biológiai hasznosulása meglehetősen alacsony. Orálisan bevéve a magnézium nagy része nem szívódik fel a bélből, hanem ozmotikus hatásával vizet von be a bélcsatornába – ez magyarázza hashajtó hatását, amely székrekedés rövid távú kezelésében alkalmazható. Magnéziumpótlásra nem alkalmas.
Magnézium-L-laktát *
A magnézium-laktát a tejsavval alkotott sóforma, amely kiváló magnéziumforrásnak számít. A tejsav nem idegen a szervezet számára – endogén vegyület, amely az anyagcserében köztes molekulaként folyamatosan jelen van. Ebből adódóan a szervezet jól felismeri és hatékonyan hasznosítja, a felszívódása kedvező, és általában jól tolerálható. Mindezek alapján a magnézium-laktát biológiailag az egyik leginkább kompatibilis magnéziumforma – különösen indokolt választás olyan készítményben, amelynek célja a valódi, hasznosuló magnéziumszint-emelés.
Magnézium-karbonát
A magnézium-karbonát szervetlen vegyület – természetes formában magnezitként ismert –, amelynek biológiai hasznosulása rendkívül alacsony, így hatékony magnéziumpótlásra önmagában alkalmatlan. A gyomorsav hatására részben magnézium-kloriddá alakulhat, ami elméletileg javíthatná a felszívódást, azonban ez az átalakulás a gyakorlatban nem megbízható és nem teljes körű.
Magnézium-hidroxid
A magnézium-hidroxid számos kereskedelmi készítményben megtalálható, széles körű elterjedtsége azonban félrevezető lehet – magnéziumpótlásra ugyanis gyakorlatilag alkalmatlan. Biológiai hasznosulása rendkívül alacsony: a bélrendszerben ozmotikus hatása révén vizet von el a környező szövetekből, ami felgyorsítja a bélmozgást és megnehezíti a magnézium tényleges felszívódását.
Magnézium-glutamát
A magnézium-glutamát az egyik olyan forma, amelyet kifejezetten érdemes elkerülni. A glutamát – mint szabad aminosav – excitátoros neurotranszmitter: az idegsejteket ingerli, és nagy mennyiségben neurotoxikus hatású lehet. Egyes kutatások összefüggést mutatnak a szabad glutamát túlzott bevitele és az idegrendszeri túlinger, fejfájás, illetve más neurológiai tünetek között. Magnéziumpótlás céljára tehát ez a forma nemcsak felesleges, hanem potenciálisan káros is.
Magnézium-glicinát/biszglicinát *
A magnézium-glicinát magnéziumból és glicinből – egy természetes aminosavból – felépülő kelátforma, amely biológiai hasznosulás szempontjából az egyik legjobb rendelkezésre álló magnéziumvegyület. A szervezet fehérjeként ismeri fel, ezért felszívódása nagyon jó. A glicinnek önmagában is jelentős élettani szerepe van: támogatja a máj méregtelenítő funkcióit, gátló neurotranszmitterként nyugtató hatással bír az idegrendszerre, és kutatások alapján kedvezően befolyásolja az alvás minőségét. Emellett a glicinhez kötött magnézium a sejtmembránokon is hatékonyabban jut át, ami a sejten belüli magnéziumszint emelése szempontjából különösen értékes.
Magnézium-taurát *
A magnézium-taurát magnéziumból és taurinból alkotott sóforma, amely kiváló biológiai hasznosulással rendelkezik. A taurin egy természetes szerves sav, amelyet gyakran félreértelmeznek: az energiaitalokban való jelenléte ellenére önmagában nem élénkítő hatású – épp ellenkezőleg, ott elsősorban a koffein okozta kardiovaszkuláris terhelés mérséklésére alkalmazzák. Biológiailag rendkívül sokoldalú molekula: szerepet játszik a cukoranyagcsere szabályozásában, támogatja az inzulinérzékenységet, és neuroprotektív hatásán keresztül kedvezően befolyásolja a központi idegrendszer működését. Antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságait szintén számos kutatás igazolja. A magnéziummal alkotott vegyületként tehát nem csupán hatékony magnéziumforrásról van szó – a taurin jelenléte önmagában is érdemi hozzájárulást jelent a készítmény élettani hatásprofiljához.
Magnézium-glükonát *
A magnézium-glükonát a glükonsavval alkotott sóforma, amely természetes úton is előfordul különböző élelmiszerekben. Jellegzetessége, hogy a glükonsav rendkívül stabil komplexet képez a magnéziummal – ez a stabilitás azonban kétélű tulajdonság. A kémiai kötés erőssége miatt a vegyület az emésztőrendszerben nehezen disszociál, a magnézium felszabadulása és felszívódása így korlátozott marad, biológiai hasznosulása gyenge. A glükonsav erős komplexképző kapacitását egyébként a klinikai gyakorlatban is hasznosítják – nehézfémmérgezések kezelésénél kelátképző ágensként alkalmazzák, ami jól illusztrálja, milyen szorosan köti meg a fémionokat. Magnéziumpótlás céljára éppen ezért nem ideális választás.
Magnézium-aszpartát
A magnézium-aszpartát a glutamáthoz hasonlóan olyan forma, amelyet érdemes tudatosan elkerülni. A glutamáttal együtt az aszpartátot is az excitotoxicitás lehetséges közvetítői között tartják számon, ami azt jelenti, hogy túlzott jelenléte az idegrendszerben sejtszintű károsodáshoz vezethet. Magnéziumpótlás céljára tehát ez a forma sem indokolt – annál is kevésbé, mivel számos biztonságosabb és hatékonyabb alternatíva áll rendelkezésre.
* – Ezeket a molekulaformákat a MyGuard MyMg7 termékünk tartalmazza.
Felhasznált irodalom:
1, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5377747/?page=1
2, Dr. Bíró Szabolcs; Vitaminipar: Egy vegyészmérnök bennfentes információi és tanácsai a jó termékválasztáshoz
3, https://www.newscientist.com/article/2517316-can-magnesium-supplements-improve-sleep-energy-and-concentration/
4, https://examine.com/supplements/magnesium/?show_conditions=true
